Węglowodany węglowodanom nie równe

Przygotowałam dla Was kolejny wpis z serii “makroskładniki w diecie”. Tym razem skupię się na węglowodanach, które obok tłuszczów i białek stanowią podstawę zdrowej diety.

Jak wygląda to od strony teoretycznej ? 🙂 Węglowodany powinny stanowić 45-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego zdrowego człowieka.

Zacznę od samego początku. Co to są węglowodany, może niektórzy z Was już wiedzą, natomiast dla tych czytelników, którzy nie wiedzą co się kryje pod tą nazwą, są to po prostu cukry (nie mam na myśli tylko cukru, który dodajemy do herbaty czy kawy, ale całą grupę związków biochemicznych do których właśnie on należy) :).  

Niektórzy mogą myśleć, że ich ta kwestia nie dotyczmy, ponieważ nie używają cukru :). Jednak jest to mylące. Przedstawię Wam poniżej jak je dzielimy i gdzie one występują, a Wy sami sobie odpowiecie na pytanie, czy aby na pewno nie wprowadzacie ich do diety :).

Jak dzielimy węglowodany i gdzie one występują?

  • Węglowodany proste

Posiadają wysoki indeks glikemiczny (przeczytasz o nim w dalszej części artykułu), niską zawartość błonnika i przeważnie małą zawartość witamin.

Znajdziecie je w białej mące i produktach z niej wykonanych, białym ryżu, cukrze rafinowanym i produktach w których występuje ( słodycze, syropy, napoje gazowane, dżemy słodzone i wiele innych do których cukier został dodany), a także w owocach– więc nie przejadajcie się nimi !

  • Węglowodany złożone

Posiadają niski lub średni indeks glikemiczny, dużą zawartość błonnika i witamin.

Znajdziecie je w produktach pełnoziarnistych takich jak, żytnie pieczywo, płatki owsiane (najlepiej górskie), otręby, naturalny ryż, kasze gruboziarniste, razowy makaron czy  warzywach.

węglowodany złożonewęglowodany proste

Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów węglowodanowych ?

Na każdym opakowaniu produktu węglowodanowego powinna znajdować się informacja o jego IG- indeksie glikemiczym .

Co to IG? Określa on średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych w stosunku do 50g czystej glukozy.

A w praktyce- produkty o wysokim IG szybciej ulegają strawieniu, powodując szybki wzrost, a następnie szybki spadek cukru we krwi- przez co, jesteśmy szybko najedzeni, ale także szybko stajemy się głodni. Natomiast produkty o niskim, bądź średnim IG nie powodują takich wahań glikemii.

Czy pełnią one jakieś funkcje w organizmie ? Oczywiście !

– Funkcje energetyczne;

– stanowią paliwo energetyczne dla mózgu;

– są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, jelit oraz serca;

– dzięki nim organizm wyrównuje stężenie glukozy we krwi;

– łącząc się z białkami i lipidami wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych,

– regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości;

– wpływają na funkcjonowanie jelit.

Jakie mogą być skutki ich niedoboru w diecie ?

  • Hipoglikemia (objawami jej jest osłabienie, „wilczy głód”, drżenie ciała, niepokój, nudności, senność, bóle głowy);
  • zaparcia;
  • ketoza (jest to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z glukozy, a z kwasów tłuszczowych), niekontrolowany stan ketozy może doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Jakie mogą być skutki ich nadmiaru w diecie ?

– Nadwaga i otyłość;

– insulinooporność;

– cukrzyca;

– próchnica.

Kiedyś usłyszałam stwierdzenie, że węglowodany tuczą. Co ja na to? Zgadzam się z tym stwierdzeniem w 50%.

Czemu tylko w 50%? Ponieważ, jeżeli dieta jest dobrze zbilansowana i oparta na produktach węglowodanowych złożonych o niskim lub średnim IG, w odpowiednich ilościach, to nie powinna powodować wzrostu wagi. Natomiast, jeżeli będzie oparta na węglowodanach prostych  i produktach o wysokim IG może doprowadzić do zaburzeń wagi, a w skrajnych przypadkach może powodować cukrzycę typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i dny moczanowej.

Dlatego wybieraj produkty świadomie i czytaj etykiety z których możesz wiele się dowiedzieć. Węglowodany nie są złe, szczególnie jeżeli spożywa się je w odpowiednich ilościach oraz w odpowiedniej formie. Nie myślcie proszę, że macie zakaz spożywania węglowodanów prostych! Oczywiście, że nie. Po prostu spożywajcie je z umiarem i jeżeli tylko macie możliwość zastępujcie je węglowodanami złożonymi :).

Pozdrawiam cieplutko, LB

P.S. Pamiętajcie proszę, że każda osoba powinna mieć ustaloną indywidualną ilość węglowodanów w diecie. W każdej jednostce chorobowej dieta wygląda inaczej.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *