Soja – czy to dobry zastępnik mięsa?

Soja już od jakiegoś czasu budzi liczne kontrowersje, choć to roślina, która w kuchni występuje już od wielu, wielu lat. Szczególnie często pojawia się w daniach wegetarian i wegan, a że ilość osób, która decyduje się na taką zmianę żywienia wciąż rośnie – warto zapoznać się z nią trochę bliżej.

Soja – bogactwo składników odżywczych

Soja nieoficjalnie uznawana jest za ,,zastępnik mięsa” przede wszystkich ze względu na jej wysoką zawartość białka. Ponad to jest to już oficjalnie białko pełnowartościowe, ponieważ wskaźnik białka wzorcowego (czyli porównanie do białka jaja kurzego, uznawanego właśnie jako białko najlepsze ze względu na skład aminokwasów) wynosi 0,9-1. Jest poza tym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, żelazo czy wapń. Produkty sojowe są też bogatym źródłem izoflawonów – związków należących do grupy fitoestrogenów, czyli substancji podobnych budową do estrogenów produkowanych przez zwierzęta. To właśnie ta grupa stała się powodem do dyskusji na temat bezpieczeństwa soi.

Izoflawony i ich wpływ na organizm

Choć podobne do hormonów wytwarzanych przez ludzi – wciąż nie są to dokładnie te same związki, a co za tym idzie, zachowują się w naszym organizmie trochę inaczej niż estrogeny. Najczęściej słyszy się obawy o ich wpływ na gospodarkę hormonalną mężczyzn, ale mogę Was uspokoić, że racjonalne spożycie soi nie ma na nią istotnego wpływu. Wpływ natomiast obserwuje się w przypadku kobiet po menopauzie – tutaj fitoestrogeny mogą łagodzić jej skutki. Co więcej, jako podklasa polifenoli (związków, których źródłem jest również zielona herbata), izoflawony sojowe mogą mieć potencjalne właściwości przeciwutleniające, czyli zwalczające działanie stresu w organizmie. Będzie to się wiązało ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwór. Mają również udowodnione działanie w obniżaniu ciśnienia tętniczego.

Soja vs tarczyca

Obawy dotyczące szkodliwego działania na tarczycę wynikają przede wszystkim z badań in vitro oraz badań na gryzoniach, którym to podawano wyizolowane izoflawony. Jednak Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał raport, w którym zaznacza, że spożywanie izoflawonów przez osoby zdrowe jest bezpieczne, więc nie musimy się obawiać, że samo jedzenie tofu wywoła chorobę. A co kiedy zaburzenia tarczycy już występują?

Pierwszym zaleceniem w gabinecie endokrynologa po usłyszeniu diagnozy niedoczynności tarczycy jest wyeliminowanie produktów sojowych z diety. Czy słusznie? Moim zdaniem jest to pewne spłycenie tematu. Produkty sojowe same w sobie nie pogłębiają zaburzenia, ale mogą zaburzać wchłanianie leku – lewotyroksyny. W takich przypadkach warto poinformować o tym lekarza i przedyskutować z nim jaka dawka będzie odpowiednia (podobny wpływ ma np. dieta o bardzo dużej zawartości błonnika). Wpływ izoflawonów na pogorszenie funkcjonowania tarczycy obserwuje się tylko w przypadkach, kiedy ich spożywanie łączy się z innymi czynnikami, np.: zbyt małym spożyciem jodu, dużym spożyciem związków antyodżywczych czy zaburzeniami pracy układu pokarmowego.

Ciągle powtarzamy, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie i tak samo w przypadku soi warto najpierw sprawdzić jak my sami reagujemy na tę roślinę (kontrolując przy tym stężenia hormonów) a dopiero później rezygnować z jej jedzenia.

Jaka dawka soi jest więc bezpieczna?

W dietetyce często przywołujemy zdanie sformułowane przez Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. W przypadku soi dawką bezpieczną są od 1 do 3 porcji dziennie (gdzie jedna porcja to szklanka napoju sojowego lub pół szklanki tofu czy ugotowanych nasion).

Czy soja może więc zostać zastępnikiem mięsa? 

To już kwestia samej terminologii, bo ,,zastępowanie mięsa” sugeruje, że jest ono w jakiś sposób niezbędne. Lepsze będzie więc powiedzenie, że soja może zostać źródłem białka w naszej diecie, dostarczając przy tym wiele innych cennych składników.

PRZEPIS NA TOFUCZNICĘ

Składniki:

  • Pół kostki tofu (u mnie z bazylią),
  • Garść szpinaku,
  • 1 pomidor,
  • Kurkuma,
  • Czarna sól (ze względu na zawartość siarki, dodaje ona potrawom „jajecznego” posmaku),
  • Pieprz,
  • Łyżka oleju rzepakowego.

Wykonanie:

Tofu rozgniatam w palcach i dodaję na patelnię razem z olejem. Posypuję obficie kurkumą, dodaję pieprz do smaku i szczyptę czarnej soli. Wszystko mieszam aż tofu nabierze złotego koloru, następnie dodaję szpinak i czekam aż zmniejszy objętość. Na sam koniec dodaję pokrojonego w drobną kostkę pomidora i wszystko dokładnie mieszam. Podaję z ulubionym pieczywem.

Smacznego 😉

Udostępnij
Opublikowano w Wege

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *