Skąd weganie biorą białko?

Bezsprzecznie – białko jest niezbędne do życia. Zależy od niego nasz rozwój, regeneracja czy praca wszystkich układów. Często jednak słyszę, że jedynym „dobrym źródłem białka” jest mięso, więc weganie na pewno będą cierpieć na niedobór tego makroskładnika. Bo skąd mają je brać? A stąd skąd bierze je słoń czy goryl – z roślin.

Tak jak pisałam w poście „Zanim przejdziesz na weganizm” – mity o niedoborach białka wzięły się z tego, że zamiast zastępować mięso bogatym źródłem białek z roślin – dużo ludzi zastępuje je węglowodanami (lub tłuszczami). Zamiast porządnych kotletów z soczewicy na talerzu ląduje sałatka z pomidorów i papryki, albo koktajl owocowy. Zamiast pasty z fasoli – na kanapce ląduje awokado. Jeśli do tej pory odzwierzęce źródła białka znajdowały się w każdym posiłku – dlaczego tak często rezygnuje się z nich w posiłkach roślinnych?

Gdzie właściwie jest to białko?

Prawie wszędzie. Jednak najwięcej tego składnika znajdziemy w roślinach strączkowych, pestkach i nasionach. Źródłem białka będą też orzechy i produkty z pełnego ziarna.

Ile trzeba zjeść tych roślin żeby było w nich wystarczająco dużo białka?

Jeśli założymy, że dzienne zapotrzebowanie na białko to od 0,8 do 1g/kg masy ciała to osoba ważąca 60 kg powinna dostarczyć od 48 do 60g. Przykładowe porcje, które pokrywałyby (a nawet przewyższałyby) to zapotrzebowanie zebrałam w poniższej tabelce:

Produkt Zawartość białka w porcji
Pół kostki tofu (90g) 14,2g
Pół szklanki soczewicy czerwonej (ok. 45g) 11,5 g
Pół puszki czerwonej fasoli (120g) 8,6 g
Kasza gryczana (50g) 6,3 g
Nasiona słonecznika (2 łyżki – 30g) 6,2 g
5 łyżek płatków owsianych (50g) 6 g
Garść orzechów włoskich (30g) 5,4 g
2 łyżki nasion dyni (20g) 4 g
2 łyżeczki hummusu (30 g) 1,8 g
Suma 64g !

Tak naprawdę w ciągu dnia prawdopodobnie zjemy jeszcze jakąś ilość białka z warzyw, pieczywa czy innych dodatków (np. mleka sojowego). Zjedzenie więc wystarczającej ilości białka w ciągu dnia nie jest więc wcale takie trudne.

O czym warto pamiętać komponując posiłki?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska to przede wszystkim dieta RÓŻNORODNA. Dlaczego?

Białko składa się z różnych aminokwasów: takich, które organizm potrafi sam wyprodukować (tak zwane aminokwasy endogenne) i takich, które musimy dostarczyć z dietą (tak zwane aminokwasy egzogenne). Jeśli jakiś produkt nie zawiera któregoś z niezbędnych aminokwasów egzogennych lub jest go mało w tym produkcie, aminokwas ten nazywany jest aminokwasem ograniczającym (niewystarczająca ilość będzie hamowała proces tworzenia nowych białek). W roślinach strączkowych takim aminokwasem jest metionina, a w produktach zbożowych – lizyna. Na szczęście w strączkach występuje dużo lizyny, a w produktach zbożowych metioniny, więc spożywając te produkty razem nie musimy się bać, że któregoś aminokwasu zabraknie.

Co więcej – nie trzeba łączyć wszystkich aminokwasów w każdym posiłku. Wystarczy spełnić zapotrzebowanie przez cały dzień.

Co jeśli nie jestem w stanie zjeść takiej ilości strączków lub ich nie lubię?

Łatwym sposobem na podwyższenie zawartości białka w posiłkach jest dodanie do nich np. płatków drożdżowych lub nasion konopi. Ponadto na rynku w tym momencie jest dostępnych bardzo dużo wegańskich białek, które mogą pomóc w spełnieniu zapotrzebowania. Nie zalecam jednak porywać się na głęboką wodę samemu – lepiej odwiedzić dietetyka, który pomoże skomponować prawidłowo zbilansowaną dietę.

Produkty „mięsozastępcze” – czy zastępują mięso?

Ostatnio zauważyłam znaczny wzrost ilości wegańskich parówek, wędlin czy kiełbasek. Mogą one stanowić ciekawe urozmaicenie smakowe w diecie, ale ich skład bardzo często pozostawia wiele do życzenia. Większość z nich składa się przede wszystkim z tłuszczu i skrobi, więc jeśli chcemy dodać do naszej diety taki wynalazek warto poszukać takiego z dobrym składem.

Podobnie jest z wegańskimi kotletami czy pulpetami, które często nie mają stricte przypominać mięsa, ale ułatwiają przygotowanie szybkiego obiadu. Tutaj także najważniejszy w wyborze jest skład.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać wątpliwości dotyczące źródeł białka w diecie i roślinne posiłki będą pojawiały się w Waszej kuchni coraz częściej!  

Udostępnij
Opublikowano w Wege

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *