Orzechy- dlaczego są superfoods?

Orzechy to taki superfood, o którym zawsze się mówi, że są zdrowe ale mało kto wyjaśnia dlaczego. W dzisiejszym artykule powiem Wam, dlaczego chętnie włączam je do diety moich podopiecznych, które orzechy lepiej wybierać i dlaczego oraz, czy rzeczywiście można jeść je w nieograniczonych ilościach.

DLACZEGO WARTO JE WŁĄCZYĆ DO DIETY?

Orzechy charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, przez co chronią komórki organizmu przed procesami kancerogenezy – powstawania komórek nowotworowych. Udowodniono również, iż substancje zawarte w orzechach, głównie kwas elagowy (zawarty w orzechach włoskich), wpływają pozytywnie na hamowanie nowotworu. Dzięki tym właściwościom orzechy świetnie sprawdzają się w dietoterapii chorób nowotworowych. Dodatkowo dzięki działaniu antyoksydacyjnemu obniżają stan zapalny w organizmie wygaszając niektóre jednostki chorobowe oraz zapobiegają występowaniu innych chorób.

Pomimo małych rozmiarów, orzechy stanowią bogate źródło makroskładników takich jak selen, wapń, miedź, magnez. Ich olbrzymim plusem jest zawartość witaminy E, która nie jest łatwo dostępną witaminą w żywności a wspaniale wpływa na organizm (przede wszystkim na skórę). Stanowią również źródło witamin z grupy B. Często te składniki są niedoborowe u osób na eliminacyjnych dietach, dlatego wato je wprowadzać do jadłospisu.

Orzechy są również źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w które dieta powinna być bogata. Szczególnie korzystne działanie kwasy te mają na układ krążenia. Powodują zmniejszenie stężania cholesterolu całkowitego, zmniejszają stężenie trójglicerydów i LDL oraz podwyższają stężenie tzw. “dobrego cholesterolu” HDL. Dzięki temu zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz pomagają w ich leczeniu.

Kolejną zaletą orzechów jest ich niski indeks glikemiczny, który pozwala obniżyć indeks glikemiczny całej potrawy, do której zostaną użyte. Dzięki temu świetnie sprawdzają się nie tylko dla osób zdrowych ale również dla osób zmagających się z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, które występują w cukrzycy czy insulinooporności.

Orzechy są nie tylko źródłem tłuszczu, ale również cennego białka! Dzięki temu stanowią świetną alternatywę dla mięsa jako źródła białka dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej.

KTO MOŻE ŚMIAŁO SPOŻYWAĆ ORZECHY?

  • osoby na redukcji masy ciała- orzechy świetnie się sprawdzają, ponieważ przez wysoką gęstość energetyczną wywołują efekt sytości,
  • osoby zdrowe bez alergii na białka orzechów,
  • osoby obciążone genetycznie chorobami sercowo-naczyniowymi, nowotworami, zaburzeniami hormonalnymi,
  • osoby z cukrzycą i insulinoopornością,
  • osoby z zaburzeniami hormonalnymi m.in. PCOS, niedoczynnośc i nadczynność tarczycy, Hashimoto,
  • małe dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze,
  • sportowcy.

KTO POWINIEN UWAŻAĆ NA SPOŻYCIE ORZECHÓW?

Jest to kwestia niesamowicie indywidualna, która powinna zostać rozstrzygnięta w gabinecie dietetyka. Na pewno na orzechy powinny uważać osoby z zaburzoną pracą przewodu pokarmowego (osoby z chorobami jelit, żołądka, wątroby) – jednakże nawet u takich osób w odpowiednio przygotowany sposób i w odpowiednich ilościach orzechy wręcz są wskazane, dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą. Również osoby z miażdżycą i chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia ilości zalecanych orzechów.

JAKA JEST WIĘC DAWKA BEZPIECZNA SPOŻYCIA ORZECHÓW DZIENNIE?

Ze względu na ich wysoką gęstość energetyczną nie można spożywać ich w olbrzymich ilościach. Wszystko, choćby najlepsze, w nadmiarze może zaszkodzić. Zalecane spożycie orzechów to około 30 g/dzień. W prawidłowo zbilansowanej diecie mogą one stanowić jeszcze większy procent. Należy pamiętać, że są one produktem wysokotłuszczowym. Dlatego nie należy spożywać ich nadmiernych ilości, ponieważ mogą powodować otyłość oraz jednostki chorobowe z nią związane.

JAKIE ORZECHY SĄ NAJCENNIEJSZE?

Wszystkie orzechy charakteryzują się jednym wiodącym składnikiem w ich składzie: wapń znajdziemy w migdałach, miedź w nerkowcach, magnez i selen w orzechach brazylijskich, witaminę E w orzechach laskowych, kwas elagowy w orzechach włoskich. To nie znaczy, że np. w orzechach włoskich nie znajdziemy witaminy E czy selenu. Są one w nich zawarte ale w innych ilościach. Dlatego nie mogę wybrać jednych “złotych orzechów”. Proponuje zawsze je mieszać w swojej diecie dzięki temu uzupełnimy ją we wszystko co najlepsze.

MAŁO SIĘ O TYM MÓWI ALE JEST TO NIEZWYKLE WAŻNE !

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach ulegają utlelnianiu gdy orzechy są nieprawidłowo przechowywane. Dlatego ważne jest, aby wybierać orzechy w szczelnie zamkniętych opakowaniach, najlepiej tych nieprześwitujących – nie te na wagę, oraz przechowywać je w zacienionym miejscu.

Jeżeli dobrneliście do końca tego długiego posta to Wam bardzo dziękuje! Mam nadzieje, że po przeczytaniu go będziecie częściej dołączać orzechy do swoich posiłków i przede wszystkim będziecie świadomi co dostarczacie do organizmu spożywając je :).

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *